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起きるのがつらい冬の朝 放っておくと冬季うつ病になるかも

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起きるのがつらい冬の朝

本格的な冬がやってきました。冬の朝は寒くてなかなか起きられないですよね。いつも布団の中でもじもじしてるキャサリンです。

どうして冬の朝は起きられないのか調べてみました。

冬の朝がつらい理由は?

セロトニンの減少

冬は夏よりも太陽光が弱めです。

また日照時間も短いので、覚醒を促進する働きを持つセロトニンの分泌量が減少します。

すると脳の機能は低下するので、朝すっきりと起きることができないと考えられます。

冷え性で眠りの質が低下

1日の中で人の体温は上下するリズムがあることをご存知でしょうか。

活動的な日中は体温が上昇し、夜になると体にたまった熱は手足から放出され体温が下がりはじめます。

このタイミングこそが「眠くなる」状態。

しかし冷え性の人はこの体温調整がうまくいきません。

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冷え性は眠りの質を下げる

日中でも体温が上がらないので、夜になるとこれ以上体温が下がらないように熱の発散を抑えてしまうのです。

本来なら体温が変動して眠たくなるのですが、変動がないため眠気が起こらない…。

結果、眠りの質は低下し朝起きるのがつらくなってしまうのです。

緯度の高い地域に住んでいる

緯度の高い地域ほど日の出や日の入りの時刻は季節によって変動します。

このため体内時計の遅れも大きくなり、朝起きるのも遅れてしまうのです。

北海道などの高緯度地域では起きづらい冬の朝を迎えている方も多いのではないでしょうか。

冬季うつ病になる可能性も

冬の朝に起きられないうえに、だるくてやる気が出ないということはありませんか。

眠たい状態や疲労感が続くと仕事や日常生活にも影響が出てしまいますよね。

このように秋から冬にかけて「気分が落ち込む」「やる気がでない」などの症状が出る人は「冬季うつ病」の可能性があるのです。

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冬季うつ病

冬季うつ病とは

冬季うつ病とは、反復性うつ病の中の季節型うつ病の一種です。

1年の中で一定の期間のみにうつ症状が現れて、その期間が終わると症状は改善します。

成人前後から徐々に発症し、男性よりも女性に多くみられます。

いちど発症してしまうと毎年繰り返すことが多いので、原因と特徴を理解して対処することが重要です。

冬季うつ病は、一般的なうつ病の症状に加えて以下のような症状が現れます。

・夕方から夜にかけて強くなる抑うつ症状

・過眠

・過食

・気力の減退

冬季うつ病を予防するためには

冬季うつ病の原因は、日照時間や光量の不足と考えられています。

緯度が高く日照時間の短い北国ほど、冬季うつ病の発症率が高いことがわかっています。

このため冬季うつ病を予防するには、朝起きたらカーテンを開ける、太陽の光を浴びながら散歩するなど朝方から午前中にかけて光を浴びることを意識することが大切です。

また、睡眠リズムを崩さないように、寝る時間は多少前後しても起きる時間は毎日一定にするようにしましょう。

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冬の眠気対策におススメの食事

冬の眠気対策におすすめの食べ物

眠気を解消するポイントは、夜の睡眠の質をあげること。

そのためには睡眠を誘発するメラトニンが多く分泌される必要があります。

メラトニンはセロトニンから作られるので、日中の活動時間内にどれだけセロトニンを分泌できるかが重要です。

セロトニンやメラトニンの材料となるのがトリプトファン

トリプトファンを多く含む食材を積極的に摂るように心がけましょう。

トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事から摂る必要があります。

トリプトファンを多く含む食材には以下のようなものがあります。

・乳製品

・大豆製品

・ナッツ類

・魚類等

トリプトファンはブドウ糖と一緒に脳内に取り込まれるので、ご飯やパンなどと一緒に食べるのがおすすめです。

また、これらの食材は冬季うつ病の改善にも役立ちます。

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冬の朝にスッキリ目覚めるには

冬の朝にすっきりと起きるには?

起きる前から部屋を暖める

朝は部屋の中も寒くて布団から出るのもつらいですよね。

起床時刻の30分前くらいにオンになるように暖房をセットしておきましょう。

布団の中と部屋の温度に差があるから起きにくいのであって、暖かい部屋ならスムーズに布団からでることができます。

軽く体を動かす

体内に血を巡らせるために体を軽く動かすのもおすすめです。

簡単なストレッチでもいいですし、布団の中で手足をバタバタさせるレベルのものでも構いません。

布団の中で体を軽く動かすだけで手足の末端まで血流が巡り、起きやすくなります。

カーテンを少し開けて寝る

環境的に可能であれば、カーテンを少しだけ開けて寝てみましょう。

部屋に入る朝日で交感神経が優位となり自然と起きやすくなります。

朝活もおすすめ

仕事や育児をしていると自由になる時間は少ないですよね。

限られた1日の中で自由にできる時間は「朝」です。

起床後1~4時間は集中力の高まる時間帯。

勉強や仕事だけでなく、運動や趣味の時間としてもいいでしょう。

朝を有効活用してみてはいかがですか。

早く起きることに意味を持たせると、冬の朝でもすっきりと目覚めることができるかもしれませんよ。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。