栄養たっぷりな「ナッツ」食べ過ぎに潜む健康リスクとは？

ナッツの食べ過ぎに注意

実は父親がナッツ関連会社にいたので、幼いころから試作品的なナッツが大量にお家にあったキャサリンです。おやつはいつもナッツで、文句言ってた時期もありましたけど。。。

そのナッツ類、アーモンドやクルミ、カシューナッツなどは健康食品としても注目を集めています。

良質な脂肪や食物繊維が含まれているので、「ナッツダイエット」も流行していますね。

その反面、その手軽さと美味しさから食べすぎてしまいがちな食品でもあります。

今回は、ナッツの効果やナッツダイエットのやり方、1日の適切な摂取量について調べてみました。

ナッツの効果

コレステロールのバランスを改善

ナッツに含まれている抗酸化作用をもつ栄養素や植物ステロールが、血中のLDLコレステロールを低下させ、善玉と悪玉のコレステロールのバランスを改善すると考えられています。

ナッツ類に含まれるフラボノイド、レスベラトロールなどの植物ステロールには、血管や細胞を傷つけて動脈硬化などを引き起す活性酸素を抑える抗酸化作用があります。

メタボリックシンドロームや高血圧などを予防

ナッツは脂質を多く含む多脂性食品なので、少量でもカロリーの高い食品です。

しかし、飽和脂肪酸やカルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、メタボリックシンドロームや高血圧などを予防する効果が期待できます。

便秘解消

ナッツは食物繊維が豊富です。

その多くは不溶性食物繊維で、腸内で便のかさを増やし、ぜん道運動を促します。

しかし、不溶性食物繊維ばかりをたくさん摂ってしまうと、便の水分が吸収されて固くなり、逆に便秘の原因になることもあるので注意が必要です。

ナッツで便秘解消

肌にうるおいを与える

ナッツに含まれる良質な脂質は、血流を促すだけでなく肌の炎症を抑える働きがあります。

ナッツを食べることで良質な脂質を補給することができ、肌のうるおい維持に役立つのです。

ナッツは間食におすすめ

脂質が多いと太ってしまいそうですが、実はナッツは間食におすすめの食品なのです。

その理由は全部で3つ。

食物繊維が豊富で腹持ちがいい

ナッツには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は消化するのに時間がかかるため、腹持ちがよく、ダイエット中の間食にはぴったりです。

また、ナッツはGI値が低いので肥満を防ぐ効果も期待できます。

良質な油が含まれている

スナック菓子などには摂り過ぎに注意すべき油である「飽和脂肪酸」が、ナッツには積極的に摂取したい油「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方となってくれます。

歯ごたえがあるのでよく噛む

しっかりと噛むことにより、満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなります。

ナッツダイエットのやり方

ナッツダイエットは、ナッツをおやつとして食べる、食事前に食べ過ぎ防止のために食べる、などがおすすめです。

食事の30分～1時間前に食べると、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

市販のナッツを選ぶときには、余計な塩分を摂らずにすむように味付けされていないものを選びましょう。

ナッツは脂質が多くカロリーも高いので、食べ過ぎないように注意してくださいね。

どんなに良質な脂質でも、摂りすぎればエネルギーとして消費されず脂肪として蓄積してしまいます。

1日に食べる量をきちんと決めて、少量ずつよく噛んで食べるようにしましょう。

また、ナッツの効果が得られるのはバランスの整った食生活があってこそ。

主食、主菜、副菜のそろった食事を規則正しい時間に食べることを基本としましょう。

ナッツダイエットも人気

ナッツの食べ過ぎは危険？

ナッツの食べ過ぎは、腹痛や肌荒れなどの体調不良を引き起こす原因となる場合があります。

腹痛や下痢

不溶性食物繊維は適量であれば便秘の解消に役立ちますが、多く摂ると逆に便秘の原因となります。

また、ナッツのように脂質を多く含む食品を食べ過ぎると、胃や腸に負担がかかり消化不良を起こすことも。

下痢になることもあります。

肌荒れやニキビ

ナッツを食べ過ぎるとニキビができるという情報を聞いたことがある人も多いでしょう。

しかし、ナッツ自体が肌荒れやニキビの原因となることはあまりありません。

主に問題となるのが、ナッツを加工するときに使用するバター。

美容面から考えても、ナッツはなるべくシンプルなものを選ぶといいでしょう。

太る原因に

ナッツ類は、100gあたり600kcal前後のものが多いです。

これは、大体食事1回分のカロリーに相当します。

量を決めて食べるようにしましょう。

最近毎日ナッツをおつまみで食べているけど明らかに食べ過ぎてるわ…

ナッツに副作用はある？ 食べ過ぎで起こりうる3つの健康リスク（ELLE ONLINE） https://t.co/aSQpb7M4nE

— pen@Λουκᾶς (@pen_FX) September 17, 2020

1日の適切な摂取量は？

ナッツの1日の適切な摂取量は種類によって異なります。

また、ひとつひとつのサイズによっても数が変わるので、あくまで目安として参考にしてください。

1日の適切な摂取量の目安

アーモンド…20粒程度

くるみ…6～7粒程度

ピーナッツ…35粒程度

カシューナッツ…23粒程度

マカダミアナッツ…14粒程度

ナッツは、美容や健康、ダイエット食としても効果が期待できます。

しかし食べ過ぎると悪影響もあります。

くれぐれも食べ過ぎには注意して、ナッツの健康効果を上手に取り入れていきたいですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。